Tips til skadefri løping

Endelig har våren kommet! For mange er dette en tid da de børster støvet av joggeskoene og legger ut på løpetur. I utgangspunktet er løping noe alle kan gjøre, men ikke alle gjør det like effektivt. Noen vil derfor ha nytte av å jobbe litt med løpeteknikken. Dette er viktig både på grunn av at man vil ha mer glede av løpingen, oppleve bedre fremgang og for å forebygge skader.

 

Oppvarming
Før selve løpingen er det lurt å varme opp. Enten gjennom rask gange, lett jogg, enkle øvelser som knebøy og utfall med egen kroppsvekt og noen lette tøyninger. Så er du klar!

 

Holdning
I løping, som i alt annet, er det viktig å ha rank holdning og ikke synke sammen i skuldrene og hoftene. Løft brystet frem, særlig når du begynner å bli sliten. Da blir det lettere å puste godt, og du klarer å koble på støttemuskulaturen i magen og ryggen. Tenk at du har en heliumsballong på hodet som trekker deg oppover og skaper et lengdestrekk.

 

Løpesteget
Det er flere måter å løpe på, og de færreste er «feil». Noen hevder at å lande på hælen gir høyere forekomst av skader, og sverger til barfotløping og å lande på forfot. Mekanisk sett er det lavere belastning på leddene når vi ikke lander på hælen, men basert på dette kan vi ikke si at ingen burde lande på hælen – for noen fungerer nemlig dette utmerket! Det som er viktig å tenke på med løpesteget er at man skal lande lett, og benytte seg av fjæringen som er i kroppen. Når man ser løpere med god teknikk så er det nesten som de svever over underlaget. En annen metode å løpe lettere på er å øke frekvensen i steget, dvs. flere, raske steg. Løpesteget har den største sammenhengen når det gjelder løpsrelaterte skader.

 

Sko
Når det gjelder sko er det en jungel av muligheter. De fleste løpesko har god demping, noen gir støtte for pronasjon (plattfot) og supinasjon (hulfot), andre er mer tilpasset terrenget man skal løpe på. En god regel er å bruke de skoene du føler sitter godt på foten og som du trives i.

 

Variasjon
Om du nettopp har begynt å løpe eller om du er vant til lengre turer, er det alltid lurt å tenke variasjon. Her tenker vi oss variasjon i terrenget, avstand og intensitet. Hvis du alltid løper den samme runden – hva med å løpe den motsatt vei? Eller legg inn en kortere tur men ha fokus på å gjennomføre den litt raskere enn du vanligvis gjør. Løper du fra lyktestolpe til lyktestolpe? Forsøk å løpe litt lenger for hver gang eller litt raskere mellom lyktestolpene – dette er super intervalltrening! Intervalltrening er en av de beste og raskeste måtene å øke kondisjonen på, og du vil snart merke bedring på formen. Vær tålmodig – husk at du blir en bedre løper ved å gradvis øke treningspresset på kroppen. Og løpere har også lov til å variere med litt styrketrening, siden dette vil bidra til å ruste musklene til å tåle belastningen som løpingen gir.

 

Underlag
Svært mange løper på asfalt og fortau. Det er gode, jevne underlag, men de gir ingen variasjon i landingen. Det betyr at du hele tiden får den samme slitasjen på kroppen. Sørg for å ta 1–2 av de ukentlige løpeturene på mykt gress, skogsti eller grus. Det demper støtene opp gjennom kroppen og gir mer variert belastning på kroppen og beina.

 

Skader
Selv om vi håper at du med disse tipsene unngår skader, er det lurt å vite hva du skal gjøre når det først oppstår. Å lytte til kroppens signaler er nok det viktigste, å kjenne forskjellen på følelsen av trøtthet i beina som du kan hvile av deg eller som går over i løpet av neste løpetur, eller når smertene ikke gir seg etter neste løpetur og vedvarer over tid. De vanligste plagene er hæl- og Achillessmerter, knesmerter og muskelstrekk, og smerter i hofter og i rygg. Her på e2 Helse kan vi hjelpe deg med å finne ut av hvordan skaden er oppstått og hvordan bli kvitt den. Ved hjelp av løpsanalyse kan vi bl.a. identifisere svakheter i muskelkjeden eller se hvordan du lander, og på denne måten hjelpe deg til å bli en bedre og skadefri løper!