Endelig er det sommer og ferietid! Enten du skal ha ferie hjemme eller ut og reise så kan det være lurt å ha tenkt litt gjennom hvordan du kan opprettholde formen over ferien. Ikke la de gode treningsrutinene som du har jobbet så hardt for siden starten av året være forgjeves! Vi gir deg tips til hvordan du kan holde deg i gang over ferien ved å ta gode valg for deg selv.
Ta de gode valgene
Hvor mange ganger har vi ikke opplevd at de lange, varme dagene gjør det vanskelig å gjennomføre de vanlige treningsøktene? Unnskyldninger er lette å finne («Jeg har jo vært i bevegelse i hele dag» eller «Jeg tar det igjen etter ferien»), og plutselig har det gått ukesvis mellom hver trening. De lange og varme dagene byr også på en unik mulighet til å gjøre det enklere å være fysisk aktiv gjennom dagen. De gjør det også kanskje lettere å ta de fornuftige valgene underveis og du slipper å ha dårlig samvittighet etterpå. Det kan være nyttig å ha faste treningsavtaler med venner, selv i ferien. Kanskje det er lettere å få til en treningsøkt på morgenkvisten, før dagen blir for varm, slik at du starter dagen med å gi deg selv skikkelig mestringsfølelse og god samvittighet. Legg merke til godfølelsen du får for resten av dagen!
Det er ikke så mye som skal til for å opprettholde formen over ferien, og nedenfor har vi noen eksempler.
Vær aktiv!
- Benytt deg av de mulighetene ute som sommeren byr på.
- Finn frem barnet i deg! Ballspill og konkurranser med familien. Førstemann, sisten, padeltennis, SUP-brett er gode alternativer til den vanlige styrketreningen eller løpeturen.
- Hagearbeid – og da mener vi ikke robotgressklipperen 😉
- Gå eller sykle en tur der du kommer deg ut av komfortsonen og kjenner på pust og puls. Hopp i havet og svøm deg en tur.
- Ta på deg treningstøy! Noen ganger er bare det å få på seg treningstøyet nok til at man benytter anledningen til å bli litt svett, uavhengig av aktiviteten.
Treningsprogram
Vi har satt sammen et enkelt treningsprogram med noen av våre favorittøvelser som du kan gjøre hjemme, på stranda, i skogen eller på fjellet – ja, hvor som helst.
- Sideliggende bekkenløft
Ligg på siden med bøy i hoftene, bøy i knær og med støtte på albuen, albuen skal være rett under skulderen. Løft setet kort opp fra gulvet, før du skyver hoftene frem. Pust inn to ganger før du går tilbake uten å legge deg helt ned på gulvet. Gjenta alle repetisjonene på samme side før du bytter.
3 x 6-8 reps
- Bird dog
Stå på alle fire. Strekk ut motsatt arm og ben uten å svaie ryggen, pass på å ikke løfte benet så høyt over bakken. Hold hodet i forlengelse av ryggen.
Før arm og ben litt ut til siden, pust inn to ganger før du fører arm og ben inn i midten igjen. Før så motsatt albue og kne mot hverandre uten å krumme ryggen og strekk ut igjen.
Gjenta på samme side til du har gjort alle repetisjonene.
3 x 8 reps.
- Ett-bens knebøy
Sitt på kanten av en stol eller benk med den ene benet utstrakt. Hold armene foran deg eller ut til siden mens du kommer fram med overkroppen. Skyv deg opp fra sittende til stående i en rolig og kontrollert bevegelse. Hold benet utstrakt mens du setter deg rolig ned igjen. Prøv å styr kneet ditt slik at det er på linje med foten under hele bevegelsen.
3 x 10 reps
- Seteløft med/uten strikk
Fest en sirkulær strikk rundt knærne. Ligg på ryggen med bøyde knær, fotsålene i gulvet og armene ut langs siden. Ha avstand mellom føttene slik at du få får et drag fra strikken og må jobbe med å presse lårene utover. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Marker sluttposisjonen og vend tilbake til utgangsstilling før du gjentar.
3 x 10 reps.
- Chops
Fest en strikk i ca brysthøyde og still deg i frierstilling med siden til strikkfestet. Ta tak i strikken med begge hender og hold strikken inntil kroppen med bøyde albuer. Skyv armene rett frem til albuene er nesten strake, løft så armene rolig opp over hodet før du beveger armene rolig tilbake til utgangsstilling. Overkroppen holdes rak og i ro under hele øvelsen, unngå rotasjon.
3 set x 10 reps på hver side.
- En arms brystpress
Stå i frierstilling og hold strikken med bøyde albue og håndflaten pekende fremover. La armen bli dratt mot festet på stikken slik at hånden er på høyde med kroppen, før du presser strikken frem til albuen er strak, pass på å skyve strikken så langt frem slik at du får med bevegelsen i skulderbladet. Returnér langsomt til utgangsposisjon. Forsøk å holde en jevn rytme.
Gjenta på motsatt arm.
3 x 10 reps.
- Wall bug
Ligg på ryggen med 90° i hofte og knær. Plassér fingrene på innsiden av hoftekammen. Trekk navlen inn. Pust ut, senk høyre fot og strekk benet ut. Trekk inn navlen så mye som mulig. Pust inn og bøy og hev benet opp til utgangsstillingen igjen. Unngå økt svai i korsryggen. Ikke senk benet lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen i gulvet.
3 x 10 reps.
Gi deg selv en klapp på skulderen for vel gjennomført 😊
For flere øvelser og større utfordning, ta en titt i den helt nye øvelsesbanken vår, her finner du video og beskrivelse av øvelsene.
Ønsker du et tilpasset treningsprogram, forebyggende behandling eller behandling av skade. Bestill time HER
Les mer om våre sporty og dyktige fysioterapeuter HER og vår kiropraktor HER
