Hold formen gjennom sommeren!

Endelig er det sommer og ferietid! Enten du skal ha ferie hjemme eller ut og reise så kan det være lurt å ha tenkt litt gjennom hvordan du kan opprettholde formen over ferien. Ikke la de gode treningsrutinene som du har jobbet så hardt for siden starten av året være forgjeves! Vi gir deg tips til hvordan du kan holde deg i gang over ferien ved å ta gode valg for deg selv.

 

Ta de gode valgene
Hvor mange ganger har vi ikke opplevd at de lange, varme dagene gjør det vanskelig å gjennomføre de vanlige treningsøktene? Unnskyldninger er lette å finne («Jeg har jo vært i bevegelse i hele dag» eller «Jeg tar det igjen etter ferien») og plutselig har det gått ukesvis mellom hver trening. Prøv å se for deg hvor deilig det hadde vært å slippe å starte helt fra skrætsj etter ferien. Mye av motivasjonen ligger i det å se for seg hvordan du ønsker å ha det frem i tid. Dette gjør det lettere å ta de fornuftige valgene underveis og du slipper å ha dårlig samvittighet etterpå. Det kan være nyttig å ha faste treningsavtaler med venner, selv i ferien. Kanskje det er lettere å få til en treningsøkt på morgenkvisten, før dagen blir for varm, slik at du starter dagen med å gi deg selv skikkelig mestringsfølelse og god samvittighet. Legg merke til godfølelsen du får for resten av dagen!

Det er ikke så mye som skal til for å opprettholde formen over ferien, og nedenfor har vi noen eksempler.

 

Vær aktiv!

  • Benytt deg av de mulighetene ute som sommeren byr på.
  • Finn frem barnet i deg! Ballspill og konkurranser med familien. «Førstemann» og «sisten».
  • Hagearbeid – og da mener vi ikke robotgressklipperen 😉
  • Gå eller sykle en tur der du kommer deg ut av komfortsonen og kjenner på pust og puls. Hopp i havet og svøm deg en tur.
  • Ta på deg treningstøy! Noen ganger er bare det å få på seg treningstøyet nok til at man benytter anledningen til å bli litt svett, uavhengig av aktiviteten.

 

Treningsprogram

Vi har satt sammen et enkelt treningsprogram med våre beste øvelser som du kan gjøre hjemme, på stranda, i skogen eller på fjellet – ja, hvor som helst.

  1. Knebøy med/uten strikk

Stå med hoftebredde avstand mellom bena og evt en strikk rundt begge knær. Bøy deg ned til du har ca 90 grader i hofter og knær. Knær og tær peker rett frem. Pass på at du unngår at knærne faller inn mot midten. Skyv deg rolig opp til utgangsstilling igjen.

3 x 10 reps

IMG_4639

IMG_4642

 

 

 

 

 

 

 

  1. Tåhev

Stå på kanten av en stepkasse (et trappetrinn eller en benk kan også benyttes), slik at hælene er fri. Ha ca. hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hælene og skyv deg opp på tå. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan gjøres med strake eller bøyde knær.

3 x 10 reps

IMG_4643

IMG_4644

 

 

 

 

 

 

 

IMG_4645

IMG_4646

 

 

 

 

 

 

 

  1. Gående utfall

Stå med samlede ben og hold evt en vekt i hver hånd. Løft det ene benet, og gå framover på rett linje. Når kneet på det bakre benet treffer gulvet, spenner du fra og tar et nytt steg med det andre benet. Overkroppen skal være rett. Husk knær over tær gjennom hele øvelsen.

3 x 10 reps

IMG_4648

IMG_4650

 

 

 

 

 

 

 

  1. Seteløft med/uten strikk

Fest en sirkulær strikk rundt knærne. Ligg på ryggen med bøyde knær, fotsålene i gulvet og armene ut langs siden. Ha avstand mellom føttene slik at du få får et drag fra strikken og må jobbe med å presse lårene utover. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Marker sluttposisjonen og vend tilbake til utgangsstilling før du gjentar.

3 x 10 reps.

IMG_4652

IMG_4655

 

 

 

 

 

 

 

  1. Planke med vendinger

Støtt deg på albuer og tær. Løft bekkenet slik at kroppen er strak (som en planke). Stram rygg- og magemuskulaturen og stabilisér kroppen i denne stillingen. Legg så vekten over på den ene albuen og dreie hele kroppen som én enhet. Rull tilbake og videre over på den andre albuen.

Hver stilling bør holdes i minimum 5 sek. 10 reps.

IMG_4659

IMG_4664

 

 

 

 

 

 

 

  1. Push up på benk

Stå i push up stilling mot en benk. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag “flat mage”, senk overkroppen mot benken og press tilbake.

3 x 10 reps.

IMG_4679

IMG_4683

 

 

 

 

 

 

 

  1. Senk av bein

Ligg på ryggen med 90° i hofte og knær. Plassér fingrene på innsiden av hoftekammen. Trekk navlen inn. Pust ut, senk høyre fot og strekk benet ut. Trekk inn navlen så mye som mulig. Pust inn og bøy og hev benet opp til utgangsstillingen igjen. Unngå økt svai i korsryggen. Ikke senk benet lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen i gulvet.

3 x 10 reps.

 

  1. Ab curl

Ligg på ryggen med ett ben bøyd og ett strakt. Plasser hendene i korsryggen med håndflatene ned og ha albuene ut til siden. Bruk magemusklene til å løfte skuldre og hodet opp fra underlaget. Unngå bevegelse i nakken. Hold stillingen på toppen mens du puster inn to ganger og senk rolig ned igjen.

3 x 10 reps.

 

Gi deg selv en klapp på skulderen for vel gjennomført 😊

For flere øvelser og større utfordning, ta en titt i den helt nye øvelsesbanken vår, her finner du video og beskrivelse av øvelsene.

Ønsker du et tilpasset treningsprogram, forebyggende behandling eller behandling av skade. Bestill time HER

Les mer om våre sporty og dyktige fysioterapeuter HER og vår kiropraktor HER