Hold formen gjennom sommeren!

Endelig er det sommer og ferietid! Enten du skal ha ferie hjemme eller ut og reise så kan det være lurt å ha tenkt litt gjennom hvordan du kan opprettholde formen over ferien. Ikke la de gode treningsrutinene som du har jobbet så hardt for siden starten av året være forgjeves! Vi gir deg tips til hvordan du kan holde deg i gang over ferien ved å ta gode valg for deg selv.

 

Ta de gode valgene
Hvor mange ganger har vi ikke opplevd at de lange, varme dagene gjør det vanskelig å gjennomføre de vanlige treningsøktene? Unnskyldninger er lette å finne («Jeg har jo vært i bevegelse i hele dag» eller «Jeg tar det igjen etter ferien») og plutselig har det gått ukesvis mellom hver trening. Prøv å se for deg hvor deilig det hadde vært å slippe å starte helt fra skrætsj etter ferien. Mye av motivasjonen ligger i det å se for seg hvordan du ønsker å ha det frem i tid. Dette gjør det lettere å ta de fornuftige valgene underveis og du slipper å ha dårlig samvittighet etterpå. Det kan være nyttig å ha faste treningsavtaler med venner, selv i ferien. Kanskje det er lettere å få til en treningsøkt på morgenkvisten, før dagen blir for varm, slik at du starter dagen med å gi deg selv skikkelig mestringsfølelse og god samvittighet. Legg merke til godfølelsen du får for resten av dagen!

Det er ikke så mye som skal til for å opprettholde formen over ferien, og nedenfor har vi noen eksempler.

 

Vær aktiv!

  • Benytt deg av de mulighetene ute som sommeren byr på.
  • Finn frem barnet i deg! Ballspill og konkurranser med familien. «Førstemann» og «sisten».
  • Hagearbeid – og da mener vi ikke robotgressklipperen 😉
  • Gå eller sykle en tur der du kommer deg ut av komfortsonen og kjenner på pust og puls. Hopp i havet og svøm deg en tur.
  • Ta på deg treningstøy! Noen ganger er bare det å få på seg treningstøyet nok til at man benytter anledningen til å bli litt svett, uavhengig av aktiviteten.

 

Treningsprogram

Vi har satt sammen et enkelt treningsprogram med våre beste øvelser som du kan gjøre hjemme, på stranda, i skogen eller på fjellet – ja, hvor som helst.

 

  1. Knebøy med strikk

Stå med hoftebredde avstand mellom bena og et strikk rundt begge knær. Bøy deg ned til du har ca 90 grader i hofter og knær. Knær og tær peker rett frem. Ha spenning i strikken hele tiden slik at du unngår at knærne faller inn mot midten. Skyv deg rolig opp til utgangsstilling igjen. 3 x 10 reps.

knebøy med strikkKnebøy med strikk2

  1. Sideveis gange med strikk

Stå på gulvet med ca hoftebredde avstand mellom bena og en strikk rundt anklene. Gå sideveis, gjerne med føttene noe innadrotert, og hold spenning i strikken hele tiden. 3 x 10 reps.

Sideveis gangeSideveis gange2

  1. Utfall

Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen. 3 x 10 reps.

UtfallUtfall2

  1. Seteløft

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag “flat mage”. Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. 3 x 10 reps.

SeteløftSeteløft2

  1. Planke med vendinger

Støtt deg på albuer og tær. Løft bekkenet slik at kroppen er strak (som en planke). Stram rygg- og magemuskulaturen og stabilisér kroppen i denne stillingen. Legg så vekten over på den ene albuen og dreie hele kroppen som én enhet. Rull tilbake og videre over på den andre albuen. Hver stilling bør holdes i minimum 5 sek. 10 reps.

plankePlanke2

  1. Push up på benk

Stå i push up stilling mot en benk. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag “flat mage”, senk overkroppen mot benken og press tilbake. 3 x 10 reps.

push upPush up2

  1. Rygghev med armstrekk

Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Før armene en enkelt gang fram over hodet og tilbake mens du holder stillingen. Senk overkroppen og gjenta øvelsen. 3 x 10 reps.

RygghevRygghev2

  1. Senk av bein

Ligg på ryggen med 90° i hofte og knær. Plassér fingrene på innsiden av hoftekammen. Trekk navlen inn. Pust ut, senk høyre fot og strekk benet ut. Trekk inn navlen så mye som mulig. Pust inn og bøy og hev benet opp til utgangsstillingen igjen. Unngå økt svai i korsryggen. Ikke senk benet lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen i gulvet. 3 x 10 reps.

Senk av beinenk av bein2

  1. Ab curl

Ligg på ryggen med ett ben bøyd og ett strakt. Plasser hendene i korsryggen med håndflatene ned og ha albuene ut til siden. Bruk magemusklene til å løfte skuldre og hodet opp fra underlaget. Unngå bevegelse i nakken. Hold stillingen på toppen noen sekunder og senk rolig ned igjen. 3 x 10 reps.

ab curlab curl 2

  1. Spensthopp

spensthopp

Gi deg selv en klapp på skulderen for vel gjennomført 😊