4 tips til deg som har hjemmekontor!

Arbeidshverdagen har for de fleste endret seg betydelig siste tiden.

Fra å være i et aktivt pulserende arbeidsmiljø, med kollegaer og godt tilrettelagte arbeidsplasser, til å plutselig sitte hjemme på kjøkkenet og gjøre jobben over digitale løsninger og kanskje med fullt av forstyrrelser.

Har du vondt i nakke og rygg etter uker med hjemmekontor? Ifølge Norsk koronamonitor oppgir hver fjerde nordmann smerter i nakke, rygg eller lignende på grunn av mer hjemmekontor eller mer stillesittende tilværelse etter koronautbruddet. Koronakrisen har snudd opp ned på livene vi lever, og det merkes for mange både i kropp og sinn.

Årsaken til plagene er nok ikke bare hjemmekontor i seg selv, men hele situasjonen vi er i.

Det er 4 ting vi ønsker å fremheve for at du skal kunne ta best vare på deg selv og helsen din i denne sitasjonen:

 

1.   Gode rutiner og struktur

Ved å etablere gode rutiner er sjansen større for å klare å skape en effektiv og meningsfylt hverdag med de omstendighetene vi er i.

  • Vaner betyr mye for oss, mer enn vi tror…
    • Det sies at uvaner er lett å opparbeide fordi det gir umiddelbar behovstilfredstillelse, men på lang sikt problemer. For eksempel smaker det det godt med en røyk for røykere, men kan gi lungekreft på sikt.
    • Gode vaner fungerer motsatt – det koster litt mer og det er lite å vinne på kort sikt, men summen gir gode langtidsresultater. Et eksempel på det er trening og fysisk aktivitet kjennes ikke alltid like behagelig, men vi vet at det gir mange gode helsegevinster på lengere sikt
  • Livskvalitet er summen av alle vaner og valg vi tar.
  • Rutiner etablerer mønstre som er bedre enn impulsene våre. Og for å unngå at dagen blir styrt av tilfeldigheter og impulser, er det smart å lage faste rutiner og struktur på dagene.
    • Eksempel på dette kan være så enkelt som:
      • Stå opp til fast tid
      • Lag en morgen rutine som får deg i gang på en god måte.
      • Sett deg realistiske mål for dagen.
      • Lag en «to do liste».
      • Sett opp en tidsplan.
      • Ta korte, gjerne aktive, pauser.
      • Spis næringsrik mat og drikk vann gjennom dagen.
      • Vær fysisk aktiv.

 

2.   Lag deg en god arbeidsplass

  • Situasjonen i seg selv er langt fra balsam for rygg, nakke og skuldre. Variasjon i løpet av dagen er det viktigste for å forebygge muskel og skjelettplager, og det er et kjent ergonomisk råd at den neste stillingen er den beste!
  • Du bør likevel tilrettelegge for å kunne sitte godt på din hovedarbeidsplass.

Noen praktiske tips er:

  • Rydd arbeidsbordet slik at du har god plass
  • Bruk en stol du sitter godt på, og sørg for at høyden på stol og bord stemmer overens.
  • Sitt et sted med godt lys, og ta gjerne en ekstra lampe for plassbelysning
  • Ha utstyr som pc, skjerm, tastatur og mus tilrettelagt for det arbeidet du gjør slik at du enkelt kan utføre arbeidet som forventes
  • Ha en arbeidssone i huset slik at du lettere kan skille mellom jobb aktivitet og privat aktivitet. Det blir også tydeligere for andre familiemedlemmer når du er på jobb og trenger å være for deg selv.
  • Sofaen, sengen, verandatrappen og gående telefonsamtaler kan være gode variasjons-alternativer.

 

3.   Forventningsavklaring

Usikkerhet rundt hva som forventes av deg når du har hjemmekontor og hvordan du skal forholde deg til ny situasjon kan fort tappe deg for energi og skape frustrasjon.

  • Snakk om situasjonen i familien og skap felles forståelse for hvordan hverdagen skal være hjemme. Lag gode løsninger.
  • Ta initiativ til å snakke med din leder om forventningene til hva du skal jobbe med, og hvordan du bør prioritere.
  • Hold fokus på alt det du har fått til i løpet av dagen.

Egenskaper som fleksibilitet og endrings villighet er viktigere enn noen gang og dette må vi trene på hver dag.

 

4.   Sosial kontakt

Å ta med kontoret hjem på ubestemt tid tar blant annet fra oss den daglige muligheten til.

  • Å slå av en prat med kollega ved kaffemaskinen.
  • Glede oss over ting sammen.
  • Løse små hverdagslige utfordringer.
  • Gi korte beskjeder som gjør at flyten i arbeidet går lettere og fortere.

Ansikt til ansikt kontakt er viktigere enn man tror ifølge forskere.

Mange kan kjenne på ensomhet og kverne på ting i eget hodet slik at det blir     bremseklosser for å komme seg videre i arbeidet.

Å opprettholde den sosiale kontakten er viktig:

  • Ta kontakt med kollegaer og ledere når det er noe.
  • Ha lav terskel for å kommuniser med videomøter – også utenom de planlagte møtene. Dette er en fin måte og lufte ideer, gleder, frustrasjoner eller problemstillinger på. Videomøter skaper mindre rom for misforståelser og feiltolkning, da vi ser ansiktsuttrykk og kroppsspråk.
  • Se også bloggen:
  • Hvordan opprettholde arbeidsmiljøet i disse tider les HER

 

Med gode rutiner og struktur, en god arbeidsplass, forventningsavklaringer og sosial kontakt tror vi det er lettere å ha en kropp og et hode som spiller på lag.

Vi har alle et ansvar for å lykkes med denne felles dugnaden.

Å vite at vi gjør dette for andre gir også mening og kan kanskje hjelpe oss i å holde motivasjonen oppe for at denne måten å jobbe på kan være et godt alternativ i en god stund fremover…

 

Trenger du hjelp til:

  • Behandling av dine smerter i:
    • Nakke
    • Rygg
    • Skulder
    • Spenningshodepine
  • Tilrettelegge ditt hjemmekontor eller kontor

Ta kontakt med oss:

 

Hilsen oss på e2 Helse

Trykkblge