5 tips for å forebygge knesmerter

Knesmerter er svært vanlig i dagens samfunn, og det er noe vi fysioterapeuter ser mer og mer av. Både barn, voksne og eldre kan oppleve knesmerter, og de fleste blir bra med god oppfølging. Ved akutte smerter etter skade, er det mulig at menisk, korsbånd, sidebånd og bein skades, mens ved feilbelastning eller overbelastning bygger smertene seg ofte opp over tid.

De vanligste årsakene til kneplager og smerter kan være overtrening, for lite restitusjon, for lite styrke og svak stabiliseringsmuskulatur.

5 Tips for å unngå kneplager:

  1. Begynn forsiktig med treningen – mange kneplager kommer av for mye belastning for fort
  2. Restitusjon er viktig – la kroppen absorbere treningen før en ny økt gjennomføres på samme muskler
  3. Sykling er et godt alternativ for å styrke knemuskulaturen
  4. Erstatt aktivitet som trigger smerter med spesifikk forebyggende trening
  5. Ved vedvarende kneplager, ta kontakt med en fysioterapeut 😉

Trening er den beste medisinen for kneplager og er noe alle burde legge inn i treningsprogrammet sitt for å forebygge og unngå skader.

6 forslag til øvelser fra vår dyktige fysioterapeut Susanne`s som er gode for å forebygge/behandle kneplager:

1.Knebøy med strikk:

Stå med hoftebredde avstand mellom bena og et strikk rundt begge knær. Bøy deg ned til du har ca 90 grader i hofter og knær. Knær og tær peker rett frem. Ha spenning i strikken hele tiden slik at du unngår at knærne faller inn mot midten. Skyv deg rolig opp til utgangsstilling igjen.

10 reps x 3 sett

2020-10- knebøy 1 - s 2020-10 knebøy 2

 

 

 

 

 

 

 

2. Ett bens knebøy til stol:

Sitt på en stol med et ben utstrakt og den andre foten godt under deg. Bøy deg frem med overkroppen og skyv deg opp i stående på ett ben. Hold motsatt ben utstrakt under hele øvelsen. Sett deg rolig ned på stolen igjen.

10 reps x 3 set

328513CC-74F1-41ED-A2B1-F109B0B4BBF6 IMG_4966

 

 

 

 

 

 

 

3. Bulgarsk utfall:

Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Sett en stol ca 1 meter bak deg og plasser motsatt ben på stolen. Gjør en knebøy og vær påpasselig med å holde kne over tå under hele øvelsen.

10 reps x 3 set

2020-bulgars - 1 s 2020-bulgars - 2 s

 

 

 

 

 

 

 

4. Splittbøy:

Stå i splittposisjon med det ene benet framfor det andre inntil veggen. Brystet opp. Tenk på å gjøre ryggen så lang som mulig. Tyngdepunktet holdes midt mellom bena. Senk overkroppen rett ned med belastning på begge ben til bakre kneet når gulvet. Bakre låret skal være på linje med overkroppen. Trykk opp via begge bein til fremre beinet er helt eller nesten strakt.

10 reps x 3 set

2020-splittbøy - s 2020-splittbøy - 2-s

 

 

 

 

 

 

 

5. Ett bens markløft:

Stå på ett ben, hold en kettlebell i begge hender foran hoften. Hold ryggen rett og blikket frem. Løft det bakre benet opp samtidig som du bøyer overkroppen fremover, hold ryggen rett. Beinet blir en forlengelse av overkroppen. Rett opp overkroppen igjen samtidig som du senker beinet tilbake til utgangsposisjon.

2020-markløft 1 - s2020-markløft 2 - susanne

 

 

 

 

 

 

 

6. Ettbens seteløft:

2020-et bens - 1-s 2020-etbens - 2 -s

 

 

 

 

 

 

 

Alle øvelsene tar du 10-12 repetisjoner * 3!

LYKKE TIL:)

 

Hvis du har hatt en akutt skade, eller har hatt symptomer i et kne over tid ta kontakt for en vurdering av en av våre dyktige fysioterapeuter.

Bli kjent med våre dyktige fysioterapeuter HER

Aktuell artikler: